Einmal kochen.
Gesund essen
die ganze Woche.

Schluss mit „Was koche ich heute Abend?". Plane voraus, kaufe clever ein, koche am Wochenende und iss gesund von Montag bis Sonntag — stressfrei, mit den richtigen Portionen und Zutaten, die sich halten.

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7Geplante Tage

~3hZeit in der Küche (Samstag)

91Rezepte im Archiv

MO Frittata · Feta · Spinat

DI Burrito Bowl · 2. Portion

MI Selbstgemachtes Granola

Die Methode

Vier Schritte.
Eine Woche schon erledigt.

Planen

Wähle 4 Rezepte aus dem Archiv. Öffne den Planer. Entscheide, was du von Montag bis Freitag zu Mittag und zu Abend isst.

Einkaufen

Die Einkaufsliste wird automatisch aus dem Planer erstellt: nach Regalen sortiert, ohne Verschwendung, mit klarem Budget.

Batch Cooking

Samstagnachmittag, höchstens 3 Stunden. Koche alles zusammen mit der Strategie „ein Ofen + zwei Pfannen".

Die ganze Woche essen

Kühlschrank auf, aufwärmen, essen. Keine Entscheidungen um 19:30 Uhr. Kein Notfall-Lieferdienst.

Der Planer dieser Woche

Eine Woche geregelt

Mai · Woche 4 · 5 Tage · 15 Mahlzeiten · fertig mit 3 Stunden Kochen am Samstag.

Tag

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

15 Min Overnight Oatsmit Heidelbeeren & Chiasamen

Fertig Quinoa Bowlmit Kichererbsen und geröstetem Gemüse

10 Min Lachs & Brokkolivom Ofenblech am Samstag

5 Min Joghurt & Granolaam Samstag gemachtes Granola

Lunchbox Dinkelsalatmit Feta & Kirschtomaten

15 Min Frittata aus dem OfenSpinat & Feta · 2 Portionen

15 Min Protein French Toastmit gemischten Beeren

Fertig Quinoa Bowl(2. Portion)

20 Min Kürbiscurrymit Basmatireis

5 Min Overnight Oats(2. Portion)

Lunchbox Frittata-Reste+ grüner Salat

15 Min Bohnenburgermit Vollkornbrot

5 Min Joghurt & Granola(2. Portion)

Lunchbox Dinkelsalat(2. Portion)

Frei Auswärts essen 🍴oder Reste aus dem Kühlschrank

4Basisrezepte

15Mahlzeiten insgesamt

~3hKochzeit am Samstag

€42Geschätzter Einkauf · 2 Personen

Diese Woche herunterladen ↓

Strategien

Die Batch-Cooking-Techniken

Alle Techniken →

Es geht nicht nur darum, „viel zu kochen". Es geht darum, einmal gut zu kochen, mit Techniken, die den Geschmack erhalten und Zeit sparen.

Ein Ofen + zwei Pfannen

Während der Ofen das Blech mit Gemüse röstet, brätst du das Hähnchen in einer Pfanne und die Körner in der anderen. 3 Dinge parallel, 1 Stunde insgesamt.

Für Familien ab 4 Personen

Ein Protein, drei Rezepte

Koche 600g Hähnchenbrust. Montag: Caesar Salad. Mittwoch: Burrito Bowl. Freitag: Nudelsuppe.

Für Singles + Paare

Vorgepackte Gläser

Salate, Overnight Oats und Bowls in Glasbehältern. Verschlossen halten sie sich 4-5 Tage im Kühlschrank. Öffnen und essen.

Fürs Büro · Lunchbox

Gefriergeeignet

Doppelt kochen, die Hälfte in Einzelportionen einfrieren. Lasagne, Frikadellen, Saucen, Suppen. Immer bereit, wenn du wenig Zeit hast.

Für Notfälle

Lunchbox · für unterwegs

Das Büro ist keine Ausrede,
um schlecht zu essen.

Gläser, Bento-Boxen, Glasbehälter. 6 Lunch-Ideen, die von Montag bis Freitag halten, in 90 Sekunden aufwärmen und nicht matschig werden.

Die Lunchbox-Rezepte ansehen →

Bento Bowl

Einkaufsliste · Woche 4

Echtes Beispiel

🥬 Obst & Gemüse
Frischer Spinat · 200g
Kirschtomaten · 500g
Kürbis · 1 kleiner
Heidelbeeren · 250g
Avocado · 2

🌾 Vorratskammer
Quinoa · 400g
Dinkel · 300g
Basmatireis · 250g
Schwarze Bohnen · 1 Dose

🥚 Kühlregal
Bio-Eier · 12
Feta · 200g
Griechischer Joghurt · 500g
Frischer Lachs · 400g

Geschätzte Summe € 42

Cleveres Einkaufen

Eine Liste, null Verschwendung.

Der Planer erstellt die Einkaufsliste automatisch aus den Rezepten, die du wählst. Er sortiert nach Regalen, summiert die Mengen und berücksichtigt, was du schon in der Vorratskammer hast.

✓ Nach Supermarktregal sortiert
✓ Mengen automatisch summiert
✓ Export als PDF oder in die MyFitLifePlan App
✓ Wöchentliche Budgetschätzung
✓ Schlägt Alternativen vor, wenn eine Zutat zu teuer ist

Keine Verschwendung

Was tun mit Resten

Die Rezepte vom Montag sind nicht dieselben wie am Donnerstag. Verwandle Reste in neue Gerichte, ohne etwas wegzuwerfen.

Reste vom Brathähnchen → Cobb Salad · Mexican Bowl · Wrap mit Joghurtsauce

Vortags-Vollkornreis → Gebratener Reis · Gebackene Reisbällchen · Milchreis

Geröstetes Gemüse → Frittata · Cremesuppe · Pizzabelag

Übrige gekochte Pasta → Kalte Pasta · Pasta-Frittata · Überbackene Pasta

Altbackenes Brot → Bruschetta · Semmelbrösel · Herzhafter French Toast

Überreifes Obst → Smoothie · Bananen-Eis · Schnelle Marmelade

Kostenloser Planer

Der druckbare Wochenplaner

Ein PDF, bereit zum Ausdrucken und Aufhängen am Kühlschrank. Plane die Woche, schreibe die Einkaufsliste, markiere, was du schon vorbereitet hast. Keine App, keine Abos.

✓ Wochenlayout in A4
✓ Einkaufslisten-Bereich bereits nach Regalen aufgeteilt
✓ Platz für Notizen und Alternativen
✓ Monatsversion für die langfristige Planung

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Kostenlos zum Download nach dem Anmelden · keine Abos, keine Kosten.

Wochenplaner Woche 4 · Mai

MoOats · Quinoa · Lachs

DiJoghurt · Dinkel · Frittata

MiFrench Toast · Quinoa · Curry

DoOats · Frittata · Burger

FrJoghurt · Dinkel · Frei

Einkaufsliste → €42

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