Cocina una vez.
Come saludable
toda la semana.

Se acabó el "¿qué cocino esta noche?". Planifica con antelación, compra de forma inteligente, cocina el fin de semana y come saludable de lunes a domingo: sin estrés, con las porciones justas e ingredientes que se conservan.

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7Días planificados

~3hTiempo en la cocina (sábado)

91Recetas en el archivo

LUN Tortilla · feta · espinacas

MAR Burrito bowl · 2ª ración

MIÉ Granola casera

El método

Cuatro pasos.
Una semana ya resuelta.

Planifica

Elige 4 recetas del archivo. Abre el planificador. Decide qué comerás en el almuerzo y la cena de lunes a viernes.

Compra

La lista de la compra se genera automáticamente desde el planificador: agrupada por sección, sin desperdicios, con un presupuesto claro.

Batch cooking

El sábado por la tarde, 3 horas como máximo. Cocina todo junto con la estrategia "un horno + dos sartenes".

Come toda la semana

Abre la nevera, calienta, come. Sin decisiones a las 19:30. Sin pedir comida a domicilio de emergencia.

El planificador de esta semana

Una semana resuelta

Mayo · semana 4 · 5 días · 15 comidas · listas con 3 horas de cocina el sábado.

Día

Desayuno

Almuerzo

Cena

Lun

15 min Overnight oatscon arándanos y semillas de chía

Lista Bowl de quinoacon garbanzos y verduras asadas

10 min Salmón y brócolide la bandeja al horno del sábado

Mar

5 min Yogur y granolagranola hecha el sábado

Lunch box Ensalada de farrocon feta y tomates cherry

15 min Tortilla al hornoespinacas y feta · 2 raciones

Mié

15 min Tostadas francesas proteicascon frutos rojos variados

Lista Bowl de quinoa(2ª ración)

20 min Curry de calabazacon arroz basmati

Jue

5 min Overnight oats(2ª ración)

Lunch box Tortilla sobrante+ ensalada verde

15 min Hamburguesa de legumbrescon pan integral

Vie

5 min Yogur y granola(2ª ración)

Lunch box Ensalada de farro(2ª ración)

Libre Cena fuera 🍴o sobras de la nevera

4Recetas base

15Comidas totales

~3hTiempo de cocina del sábado

€42Compra estimada · 2 personas

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Estrategias

Las técnicas de batch cooking

Todas las técnicas →

No se trata solo de "cocinar mucho". Se trata de cocinar bien una sola vez, con técnicas que hacen que el sabor se conserve y reducen el tiempo.

Un horno + dos sartenes

Mientras el horno asa la bandeja de verduras, cocina el pollo en una sartén y los cereales en la otra. 3 cosas en paralelo, 1 hora en total.

Para familias de 4+

Una proteína, tres recetas

Cocina 600 g de pechuga de pollo. Lunes: ensalada césar. Miércoles: burrito bowl. Viernes: sopa de fideos.

Para solteros y parejas

Tarros preparados

Ensaladas, overnight oats y bowls en tarros de cristal. Se conservan 4-5 días en la nevera, cerrados. Abrir y comer.

Para la oficina · lunch box

Aptas para congelar

Cocina el doble, congela la mitad en porciones individuales. Lasaña, albóndigas, salsas, sopas. Siempre listas cuando vas justo de tiempo.

Para emergencias

Lunch Box · para llevar

La oficina no es excusa
para comer mal.

Tarros, bento boxes, recipientes de cristal. 6 ideas de almuerzo que aguantan de lunes a viernes, se recalientan en 90 segundos y no se deshacen.

Ver las recetas Lunch Box →

Bento bowl

Lista de la compra · semana 4

Ejemplo real

🥬 Frutas y verduras
Espinacas frescas · 200g
Tomates cherry · 500g
Calabaza · 1 pequeña
Arándanos · 250g
Aguacate · 2

🌾 Despensa
Quinoa · 400g
Farro · 300g
Arroz basmati · 250g
Frijoles negros · 1 lata

🥚 Sección de refrigerados
Huevos ecológicos · 12
Feta · 200g
Yogur griego · 500g
Salmón fresco · 400g

Total estimado € 42

Compra inteligente

Una lista, cero desperdicio.

El planificador genera la lista de la compra automáticamente a partir de las recetas que elijas. Agrupa por sección, suma las cantidades y tiene en cuenta lo que ya tienes en la despensa.

✓ Agrupada por sección del supermercado
✓ Cantidades sumadas automáticamente
✓ Exporta en PDF o a la MyFitLifePlan App
✓ Estimación del presupuesto semanal
✓ Sugiere alternativas si un ingrediente cuesta demasiado

Sin desperdicios

Qué hacer con las sobras

Las recetas del lunes no son las mismas que las del jueves. Convierte las sobras en platos nuevos sin tirar nada.

Pollo asado sobrante → Ensalada Cobb · Bowl mexicano · Wrap con salsa de yogur

Arroz integral del día anterior → Arroz frito · Bolas de arroz al horno · Arroz con leche

Verduras asadas → Tortilla · Crema de verduras · Topping para pizza

Pasta cocida de más → Pasta fría · Tortilla de pasta · Pasta al horno

Pan duro → Bruschetta · Pan rallado · Tostadas francesas saladas

Fruta demasiado madura → Smoothie · Helado de plátano · Mermelada rápida

Planificador gratis

El planificador semanal imprimible

Un PDF listo para imprimir y pegar en la nevera. Planifica la semana, escribe la lista de la compra, marca lo que ya has preparado. Sin app, sin suscripciones.

✓ Diseño semanal en A4
✓ Sección de lista de la compra ya dividida por sección
✓ Espacio para notas y alternativas
✓ Versión mensual para planificar a largo plazo

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Planificador semanal Semana 4 · mayo

LunAvena · Quinoa · Salmón

MarYogur · Farro · Tortilla

MiéTostadas francesas · Quinoa · Curry

JueAvena · Tortilla · Hamburguesa

VieYogur · Farro · Libre

Lista de la compra → €42

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