La marinatura è il meal prep che lavora da solo. La prepari la sera, ci immergi pollo, pesce o tofu, e mentre dormi il sapore entra in profondità. Il giorno dopo ti resta solo da cuocere: metà lavoro è già fatto in frigo.
La struttura di ogni marinatura
Una buona marinatura ha tre componenti: un grasso (olio), un acido (limone, aceto, yogurt) e gli aromi (aglio, erbe, spezie). L'olio porta il sapore, l'acido ammorbidisce, gli aromi profumano. Cambiando questi tre elementi cambi cucina: mediterranea, orientale, speziata.
I tempi giusti
Il pollo e la carne stanno bene in marinatura anche tutta la notte, fino a 24 ore. Il pesce molto meno, perché l'acido lo "cuoce": basta mezz'ora o un'ora. Il tofu, che è neutro, ama marinare a lungo per assorbire tutto. Più la carne è dura, più tempo regge.
Marinare e poi cuocere o congelare
Preparo la marinatura e divido le proteine in sacchetti: quelle per i prossimi due giorni in frigo, le altre direttamente in freezer dentro la marinatura. Congelando insieme, scongelano già insaporite. È il doppio prep: insaporisci e conservi in un colpo solo.
- Base: olio + acido + aromi, in proporzione 3-1-q.b.
- Pollo e carne: fino a 24 ore in frigo.
- Pesce: 30-60 minuti, l'acido lo cuoce.
- Congela nella marinatura: scongela già insaporito.
Marinare in anticipo è far lavorare il tempo al posto tuo. Tu dormi, il sapore entra, e il giorno dopo cucini qualcosa di buono in metà tempo.
