Il meal prep e la cucina vegetariana sono fatti l'uno per l'altra. Legumi, cereali e verdure sono esattamente le cose che si preparano meglio in anticipo. Con quattro basi pronte, una settimana senza carne si assembla in pochi minuti a sera.
Le proteine vegetali sono il cuore
La domenica cuocio sempre un legume: ceci, lenticchie o fagioli. Sono la proteina che dà sostanza ai piatti. Aggiungo tofu marinato o uova sode come alternativa veloce. Senza una buona fonte proteica i piatti vegetariani restano leggeri e ti lasciano con fame.
Cereali e verdure, le solite basi
Una pentola di farro o riso integrale e due teglie di verdure arrosto completano la dispensa fredda. Da qui nascono ciotole, insalate calde, zuppe. Cambiando le verdure di stagione, gli stessi cereali sembrano un piatto nuovo ogni settimana.
Le salse fanno il resto
Nel vegetariano il condimento conta ancora di più. Hummus, salsa tahina, pesto, yogurt alle erbe: sono questi a dare carattere. Un cucchiaio di hummus su una ciotola di cereali e verdure trasforma un piatto neutro in qualcosa di pieno e goloso.
- Proteina: un legume cotto + tofu marinato o uova sode.
- Cereale: farro o riso integrale, 4 porzioni.
- Verdure: due teglie arrosto di stagione.
- Salsa: hummus o tahina per legare tutto.
La settimana assemblata
Lunedì ciotola di farro, ceci e verdure. Martedì insalata di lenticchie. Mercoledì zuppa di legumi e cereali. Giovedì frittata di verdure. Venerdì svuota-frigo. Sempre dalle stesse quattro basi, mai lo stesso piatto due volte.
Mangiare vegetariano in anticipo non è una rinuncia complicata: è il tipo di cucina che si presta meglio di tutti al prep. Cuoci le basi e il resto viene da sé.
